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男性体脂降到15%、女性降到20%有多难?5个方法完成「降脂

2020-07-25

接触过健身的人大部分都知道,男性体脂率15%、女性体脂率20%,这是一个男性、女性标準身材的数值,更是你腹肌开始显现的体脂率。这个体脂率意味着我们的小肚腩已经逐渐消失,替换它的是迷人的腹肌。

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不过,胖子想要降低25%的体脂率是比较简单的,但是要降到20%、15%却有很大的难度。

我们都知道考试从80分进步到100分是很艰苦的,但是从60分到80分,那是稍微用心就能做到的。同样的,锻炼出腹肌也是这个道理,可能我们要把体脂降低到肌肉拉丝、腹肌块状明显需要花费更多的精力。

你在高强度的训练和苛刻的饮食上,让自己的小肚腩变成稍微有肌肉线条或者腹肌,那就是一件简单的事情了,只需要你稍微下点功夫即可。

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很多人都会认为自己只有小肚腩,没有腹肌,也很难练出腹肌。其实腹肌不完全是靠练的,腹肌是每个人天生就存在的,只不过肚腩上的脂肪将其隐藏了起来。所以即使你从不锻炼,也是拥有腹肌的。

但是,想要腹肌凸显,也要付出努力的!为了让我们的腹肌出现在“众人面前”,我们需要从5个方法帮你降低体脂率,给腹肌出现创造条件!

1. 降热量、不断食

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脂肪的堆积不是因为你缺少运动,而是在热量摄入和消耗之间产生了盈余的关係,无处释放的热量,唯有转化成脂肪储存下来,逐渐附着在内脏形成小肚腩。

想让身体的消耗大于摄入,我们需要从饮食上下手,第一道关卡就是降低热量的摄入,但这并不是让你立刻“修仙”,用饥饿摧残身体,而是选择适合的食物,慢慢降低热量。每天的热量摄入需要高于身体的基础代谢值。

这样做的好处是:让身体逐渐适应,保证在高水平代谢的能力下,消耗更少的能量,那幺产生的赤字就需要脂肪分解来填充,达到降脂的目的。

2. 足够的蛋白质、一点的碳水

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为了减肥,完全断掉碳水是不可取的。因为碳水控制着我们的情绪,也供应着身体的正餐运作。蛋白质则是我们减脂的主力军,它的优点很多,如热量低、脂肪少、饱腹感强、热效应强、不易提升血糖浓度等等,这都有助于脂肪的代谢。

优质的蛋白质可以选择:鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、海鱼、虾蟹等,不要误认为肉类是肥胖的根源,只有五花肉、腩肉富含脂肪的食物,才是瘦身的敌人。

因此,我们要每天按体重来计算食物的重量,蛋白质是每公斤体重的2倍克数,碳水是每公斤体重2.5倍克数。

3. 分餐饮食

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健身期间要调整饮食结构,进行多餐饮食。三餐跟五餐饮食差别就在于——饥饿感不同,如果一餐吃完所有食物,很可能在几小时过后就会感到无比饥饿。

但是,把食物合理分配到5餐​​中食用,你可以预防暴食,保证全天无饥饿感,又可以增大蛋白的吸收能力。所以,多餐是比较提倡的选择。

4. 力量运动

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降低食物的热量可以使得我们降低体脂,但却不能让我们拥有凹凸有致、线条明显的马甲线、人鱼线。

如果你的目标不仅仅是让腹肌稍微显露,那幺高强度的力量训练是有必要进行的,可以帮塑造肌肉线条。况且,为了加速体脂率的降低,适当的力量训练可以提高代谢能力,让体脂降得更快。

小编特别建议:每次训练可以进行40分钟的力量训练+25分钟的慢跑,这是公认的快速降脂模式。

5. 减少熬夜

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熬夜是现代人的习惯,但却不是一件值得提倡的事。因为在面对减脂时期的你来说,最重要的就是保持代谢能力和睾酮素浓度水平,它们都是控制体脂能否快速降低的因素之一,而熬夜就是它们的抑製剂,你必须克服熬夜的坏习惯。

减肥的人,想要降低体脂率,塑造肌肉线条,仅需记住5点小贴士,就能完成降脂的“世界难题”,你还在等什幺?


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